Teadveloleku kompetentsikeskus
Teadvelolekut võib defineerida kui praktikat, mille abil pöörab inimene tahtlikult tähelepanu praegusele hetkele ilma hinnanguid andmata. Teadvelolek on oluline, kuna aitab inimestel leida meelerahu seeläbi, et vabanetakse automatismidest, destruktiivsete mõtete voost ning ja hinnangutest, mida me negatiivsetele emotsioonidele anname.
Teadvelolekust
Maailm meie ümber muutub aina kiiremini, informatsiooni hulk ja määramatus suureneb. Seetõttu on oluline hoida tervist ning teadveloleku praktikad on ideaalne võimalus oma tajude, meelte, mõtete ning emotsioonide teadvustamise kaudu hetkes olemist arendada, ja seeläbi stressi ja kannatust vähendada.
Meie koolitused põhinevad MBSR ehk Mindfulness-Based Stress Reduction või teistel tõenduspõhistel teadvelolekumeetodil.
MBSR meetodi töötas välja Massachusettsi ülikooli meditsiinikooli professor Jon Kabat-Zinn. Tänaseks on selle mõju on teaduslikult palju uuritud ning tõendatud meetodi tõhusus ja ohutus väga erinevate haigusseisundite puhul, rääkimata stressi ja ärevuse vähendamisest.
Teadvelolekupraktikad ei ole lõdvestunud ja õndsa rahuseisundi taotlemine, kuigi ka nii võib olla. Mõnikord võib meditatsioonipraktika tunduda ebamugav ja tekitada keerulisi emotsioone, just seetõttu on oluline õppida pikaajalisel kursusel. See annab nii tööriistu kui ka tekitab harjumusi, mida saab igapäevaelus tekkivatel olukordades kasutada. Loe täpsemalt tehtud uuringutest ka siit (link tõenduspõhisuse lehele).
Missioon ja Visioon
ToKo missioon: Hoida ja parandada inimeste tervist tõenduspõhiste teadveloleku ja heaolu praktikate igapäevase kaudu.
ToKo visioon: ühendab tõenduspõhisel teadveloleku ja heaolu praktikate sertifitseeritud läbiviijaid eesmärgiga panustada valdkonna arengusse.
Koolituskalender
Tulevased avatud koolitused. Võta osa ja registreeru.
Jõustav enesehoole ja teadveloleku (mindfulness) koolitusprogramm rohe-, mahe- ja loodussektoris tegutsejaile
Enesehoole- ja teadvelolekuprogramm algab 19. veebruaril ja kestab kuni 16. aprillini. Selle raames kohtume viiel õhtul online’is kaks tundi ja ühel
Mina olengi Elu! Üleminekueas naise (enese)teadlikkuse kursus – 06.03.2025
Iga eluetapp on omamoodi põnev ja ilus. Üleminekuiga (pre-, peri- ja postmenopaus) pakub naisele lugematul arvul võimalusi muutusteks. See on
Kes me oleme?
Teadveloleku praktikate Kompetentsikeskus MTÜ (ToKo) on loodud MBSR (mindfulness based stress reduction) juhendaja väljaõppe läbinud entusiastide poolt. Oleme koos õppinud rahvusvaheliselt tunnustatud teadveloleku õpetaja, Leena Pennanen’i (Center of Mindfulness Finland ) juhendamisel.
Kasutame teaduslikult uuritud erinevaid mindfulnessi treeningprogramme ja emotsionaalse intelligentsuse koolitusi, mida korraldame nii kontaktis kui ka veebis. Soovime osalejatel aidata leida just teile sobiva tähelepanelikkuse harjutused, mida on lihtne oma igapäevaelus kasutusele võtta.
Teame, et tähelepanelikkus ei ole pidev seisund, kuid on oluline märgata, millal loobuda automatismist ning lülitada sisse hetke kohalolu, siin ja praegu teadvustamine. Oma koolitustel õpetame hindama hetke ainulaadsust, hoolimata sellest, mida kogete. Teadvelolek aitab aktsepteerida praegust hetke täpselt sellisena, nagu see on ja see muudab igapäevaelu lihtsamaks, elusamaks ja ka rikkalikumaks, aitab teha paremaid valikuid. Anname tööriistu erinevate igapäevaste väljakutsete lahendamiseks ja aitame luua teadvelolekuprogramme ettevõtetele ja organisatsioonidele.
Telli koolitus
Tellitavad koolitused on mõeldud organisatsioonidele ja ettevõtetele, kes soovivad ennetada konflikte, parandada suhtlemisoskusi ja luua tõhusamaid koostöösuhteid läbi spetsiaalse vägivallatu suhtlemise ja eneseväljenduse metoodika.
Ettevõtetele ja organisatsioonidele oma teadvelolekuprogrammi loomine
Meil on kogemus ka ettevõtete spetsiifiliste stressileevendus ja teadvelolekuprogrammide loomiseks.
Sissejuhatus teadvelolekupraktikatesse
Õppemeetodiks on loeng, avatud suhtlemine, praktilised harjutused. Sissejuhatus teadvelolekupraktikatesse annab mõned esmased kogemused MBSR harjutustest.
MINI MBSR – hea alustajale teadvelolekuhuvilisele
4-nädalane kursus on hea alustajale teadvelolekuhuvilisele. 4-nädala jooksul kohtutakse 2 tundi korraga, et keskenduda peamistele teadvelolekuharjutustele
Mida meie kliendid arvavad?
Kõige väärtuslikum oli see, et koolitustest said midagi nii osalejad, kellel polnud teemaga mingit varasemat kokkupuudet kui inimesed, kellel mingi aimdus juba olemas. Eelarvamustega kuulajate puhul oli väga abiks teaduspõhise materjali kaasamine. Soovitan võtta selle tunni või paar, et kuulata, arutleda ja mõelda vastutusele, mida enda ja oma heaolu eest võtad.
Elina Makk
Coolbet, Töötajakogemuse ja arenguspetsialistOsale, sest see on palju rohkem kui lihtsalt meditatsioon. Osale, sest sa saad läbi väikeste asjade muuta oma elus suurt pilti. Osale, et õppida oma emotsioone kontrollima, teisi kuulama, oma keha kuulama, et pingelistes elusituatsioonides jätkusuutlikumalt toime tulla.
Kelly Kittus
tegevjuhtKiire elutempoga on kerge ennast ära unustada. 8-nädalane MBSR-i kursus aitas minul ennast uuesti fookusesse saada, õpetas võtma ka lühikesi ajahetki endale ning nendest hetkedest maksimumi võtmist. Mina tegin selle kursuse läbi 2 korda, et oma käitumisharjumusi kinnistada. Boonuseks selle juures oli imeline kursuse juhendaja Haide. Julgen seda kursust soovitada kõigile.
Pille Banhard
Tervisekassa juhatuse liigeOsalesin MBSR koolitusel 2023.a sügisel. Minuni jõudis mõistmine, mis on tegelikult pühendumise jõud ja väärtus. Minuga on tänase päevani pea igapäevaselt koolituse käigus tugevamalt integreerunud minu lemmikud kohaletuleku"ankrud" - hingamine ja kuulmine. Söömisel tuletan endale sageli meelde rosina harjutust ja suudan paremini juhtida enda seisundit olukordades, mis tahavad negatiivsete emotsioonide ja stressi keerisesse tõmmata. Olen rohkem lubamises ja pean kallisteks väärtuseks niivteoorias kui praktikas enesekaastunnet ja enesehoolt.
Annika Klemets
psühholoogKKK
Mindfulness ehk teadvelolek on teadlik ja mittehinnanguline tähelepanu suunamine käesolevasse hetke. Selle praktika puhul keskendutakse täielikule kohalolule ja ollakse teadlik oma mõtetest, tunnetest ja ümbritsevast keskkonnast. Mindfulness hõlmab enese aktsepteerimist, mis tähendab, et märgatakse oma mõtteid ja tundeid ilma neid muutmata või neile hinnanguid andmata. Selle eesmärk on suurendada eneseteadlikkust ja vähendada automaatseid reaktsioone. Teadveloleku praktika võib hõlmata meditatsiooni, hingamisharjutusi ja igapäevaseid teadlikkuse harjutusi. Mindfulness aitab arendada suuremat selgust ja rahu ning vähendada stressi. See on universaalne praktika, mida saab rakendada igaüks, olenemata usulistest või kultuurilistest taustadest.
Mindfulness’i praktiseerimise alustamine on lihtne ja see ei nõua palju aega ega erilisi vahendeid. Esmalt leia vaikne koht, kus sind ei segata, ja võta endale 5-10 minutit aega. Alusta oma hingamise jälgimisest, keskendudes sellele, kuidas õhk sisse ja välja liigub. Kui märkad, et su mõtted lähevad rändama, aktsepteeri seda rahulikult ja suuna oma tähelepanu tagasi hingamisele. Alguses võib olla kasulik kasutada juhendatud meditatsioone, mida leiab mitmetest rakendustest ja veebilehtedelt. Lisaks hingamisele võid proovida ka kehatunnetuse harjutusi või teadlikkuse tõstmist igapäevastes tegevustes, nagu söömine või kõndimine. Järjepidevus on oluline – isegi lühikesed, kuid regulaarsed harjutused toovad aja jooksul märkimisväärseid tulemusi. Oluline on olla enda vastu kannatlik ja mitte oodata kiireid muutusi.
Mindfulness’il on mitmeid tõestatud eeliseid nii vaimsele kui füüsilisele tervisele. Regulaarne teadveloleku praktiseerimine aitab vähendada stressi ja ärevust, kuna see õpetab meid oma mõtteid ja emotsioone paremini juhtima. See parandab keskendumisvõimet ja kognitiivset paindlikkust, mis võib aidata kaasa paremale töösooritusele ja õpitulemustele. Mindfulness toetab ka emotsioonide reguleerimist, vähendades impulsiivset käitumist ja suurendades enesekontrolli. Füüsilise tervise seisukohalt on mindfulness seotud vererõhu langetamise, immuunsüsteemi tugevdamise ja kroonilise valu leevendamisega. Samuti võib see parandada une kvaliteeti, aidates meil kiiremini uinuda ja sügavamalt magada. Mindfulness’i praktika aitab arendada suuremat kaastunnet ja empaatiat nii enda kui teiste suhtes. Üldiselt parandab see elukvaliteeti, muutes meid rahulikumaks ja õnnelikumaks.
Jah, mindfulness on tõhus vahend stressi ja ärevuse vähendamiseks. Teadveloleku praktika õpetab meid olema teadlikumad oma mõtetest ja emotsioonidest, aidates seeläbi vähendada automaatseid negatiivseid reaktsioone. Stressi ja ärevuse korral kipume sageli keskenduma minevikule või tulevikule, kuid mindfulness toob meie tähelepanu tagasi käesolevasse hetke. See võimaldab meil märgata stressitekitajaid ja ärevust põhjustavaid mõtteid ilma nendega samastumata või neile hinnanguid andmata. Teadlik hingamine ja kehateadlikkuse harjutused aitavad lõõgastuda ja rahuneda, aktiveerides parasümpaatilise närvisüsteemi, mis vastutab keha lõdvestumise eest. Mindfulness’i abil õpime paremini juhtima oma emotsioone ja vähendama ärevust tekitavaid mõttemustreid. Regulaarne praktika võib aidata luua stabiilsema ja rahulikuma meeleolu ka pingelistes olukordades. Lisaks sellele parandab see une kvaliteeti ja üldist heaolutunnet, mis omakorda vähendab stressi ja ärevuse taset.
Mindfulness’i saab integreerida igapäevaellu mitmel viisil, alustades väikestest muudatustest ja lisades teadlikkuse erinevatesse tegevustesse. Alusta päeva lühikese meditatsiooniga või teadliku hingamise harjutusega, et luua rahulik ja keskendunud meeleseisund. Püüa olla teadlik oma igapäevastest tegevustest, nagu söömine, kõndimine või isegi hambapesu – keskendu nende tegevuste käigus oma meeltele ja kogemustele. Tööpäeva jooksul võta regulaarselt pause, et teha mõned sügavad hingetõmbed ja tuua oma tähelepanu tagasi käesolevasse hetke. Kuula ja suhtle teistega täielikult kohal olles, pöörates tähelepanu nende sõnadele ja kehakeelele ilma hinnanguteta. Kasuta teadveloleku praktikaid, nagu kehaskaneering või lühikesed hingamisharjutused, et rahuneda stressirohketel hetkedel. Õhtul võid teha lühikese refleksiooni päeva jooksul kogetud hetkedest ja tunnetest, et suurendada eneseteadlikkust. Järjepidevus on oluline – väikeste teadlikkuse hetkede lisamine igapäevaellu aitab aja jooksul arendada sügavamat rahu ja tasakaalu tunnet.
Mindfulness’i juured on budistlikus meditatsioonis, kuid tänapäeval on see laialdaselt tunnustatud tegevus, mis ei nõua religioosset kuuluvust. Kuigi paljud mindfulness’i tehnikad pärinevad budismist, on neid kohandatud ja lihtsustatud, et need oleksid kättesaadavad ja kasulikud kõigile, olenemata usulistest või kultuurilistest taustadest. Mindfulness keskendub teadlikkuse ja kohalolu arendamisele ning ei sisalda religioosseid õpetusi ega rituaale. Seda kasutatakse laialdaselt tervishoius, hariduses ja töökohtadel stressi vähendamise, keskendumise parandamise ja üldise heaolu edendamise eesmärgil. Teaduslikud uuringud on kinnitanud mindfulness’i eeliseid, muutes selle praktika populaarseks ja tunnustatud meetodiks vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks. Seega, kuigi mindfulness’il on religioosne päritolu, on see tänapäeval üldiselt mitte-religioosne ja universaalne praktika, mis on avatud kõigile.
Mindfulness’i õpetamine lastele võib olla mänguline ja lõbus, keskendudes lihtsatele ja praktilistele harjutustele. Alusta lühikeste teadlikkuse harjutustega, nagu “tähelepanu helidele”, kus lapsed sulgevad silmad ja kuulavad vaikuses erinevaid helisid. Kasuta hingamisharjutusi, näiteks “õhupalli hingamine”, kus lapsed kujutavad ette, et nende kõht on õhupall, mis täitub ja tühjeneb hingamise ajal. Loodusretked ja tähelepanelik kõndimine aitavad lastel keskenduda oma meelte kogemustele ja ümbritsevale keskkonnale. Teadlikkuse harjutused, nagu “rosina meditatsioon”, kus lapsed uurivad rosina välimust, lõhna ja maitset enne selle söömist, aitavad arendada tähelepanelikkust ja keskendumisvõimet. Lood lugemine ja visualiseerimisharjutused võivad aidata lastel lõõgastuda ja rahuneda enne magamaminekut. Oluline on teha harjutusi lühidalt ja lõbusalt, et hoida laste tähelepanu ja huvi. Pidev harjutamine ja positiivne tagasiside aitavad lastel arendada teadveloleku oskusi ja rakendada neid igapäevaelus.